마른 체형을 위한 집에서 할 수 있는 3분할 웨이트 트레이닝 프로그램 (벌크업)

마른 체형을 위한 집에서 할 수 있는 3분할 웨이트 트레이닝 프로그램 (벌크업)

 

 

사진은 필자가 개인적으로 좋아하는 여성 보디빌더 이하나 선수

 

 

 

 웨이트 트레이닝 운동은 은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법과  근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법이 있습니다.

 

(근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.)

 

웨이트트레이닝에 활용하는 기구의 종류는 다양하며, 부위별 근육량 증가 운동은 아래의 표와 같습니다. 

4~10회를 1세트로 정하고 3세트를 실시합니다.

헬스장에서 운동기구가 필요한 운동과 집에서 벤치와 덤벨 바벨로 할 수 있는 근육 증가 운동을 추가 하였으며, 핑크색으로 표시된 운동은 집에서 가능한 운동들입니다.

굳이 헬스장에 가지 않더라도 집에서도 화이팅 합시다.

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월요일

 

운동부위

 

[가슴]

덤벨 벤치프레스,벤치프레스,딥스

 

[어깨]

비하인드 넥 프레스,밀리터리 바벨 프레스,덤벨 프레스

 

[삼두]

벤치 딥스,딥스

 

[복근]

크런치,레그레이즈,덤벨 사이드 밴드,트위스팅 크런치

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[가슴] 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)

가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다. 
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.

 

 

<운동순서> 
① 평평한 벤치에 눕는다. 
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다. 
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. 
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다. 

<주의 및 참고사항> 
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. 
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.

<효과>가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

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[가슴] 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 

보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다. 

또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 

벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다. 

<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.

② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다. 

③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.

- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. 

- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

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[가슴] 인클라인 벤치 프레스 (Inclined Bench Press)

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.

벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다. 

일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.

<운동순서> 

① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.

② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.

③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.

- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근

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[가슴] 디클라인 벤치 프레스 (Declined Bench Press)

약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다.

플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 떨어지는 운동입니다.

<운동순서> 

① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.

② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.

③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.

- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근

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[가슴] 딥스 (Dips) 

 

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,

운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

 

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다. 
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

 

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

 

<효과>가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근

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[어깨] 비하인드 넥프레스(Behind neck press)

밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로,자신의 취향에따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것 입니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐 놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려 놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

 

<운동순서>

① 바작에 있는 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릅을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어 올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로 잡고,머리 위로 들어 올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

 

<주의 및 참고 사항>

- 운동 전 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.

<효과>삼각근

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[어깨] 밀리터리 바벨 프레스 (Military Barbell press)

어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.
바벨을 어깨 위에서 부터 수직으로 들어 올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.

우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위레 걸쳐 놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치가지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것 입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

 

<운동순서>

① 바닥에 있는 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로 잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

 

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지 해야 허리 부상을 방지 할 수 있다.

 

<효과>앞 삼각근

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[어깨]숄더프레스-머신(Shoulder Press-Machine)

[운동방법]

① 머신에 앉아서 허리를 바르게 펴고 손바닥이 바깥을 향하도록 해서 핸들을 잡니다.

② 팔을 펴면서 핸들을 밀어 올린다.

③ 약 1초간 정지 후 핸들을 내리면서 원상태로 돌아오는 동작을 반복해서 실시한다.

[주의 사항]

1. 내렸을 때 손의 위치는 귀높이정도를 유지하고 귀 아래로 내려가지 않도록 합니다.

2. 내리고 펴는 동작에서 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의 합니다.

[효과]

삼각근 측면, 삼각근 전면

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[어깨]비하인드 넥 프레스-머신 

숄더 프레스 머신 밀리터리 프레스 효과를 얻게 하는 운동이라면, 비하인드 넥 프레스 머신은 비하인드 넥 프레스의 효과를 얻는 운동입니다.

<운동방법>
손잡이가 자신의 어깨 위에서 위치하도록 높이를 맞춘 후 손잡이를 잡습니다.

숨을 내쉬면서 바를 밀어서 올리고. 1~2초 정도 정지한 다음에, 숨을 들이마시면서 어깨 위까지 바를 내리는 동작을 반복합니다.

<효과>

삼각근

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[어깨] 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.

덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐 놓지 말고 계속해서 들고 있어야합니다.

즉 바벨을 내려 놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것 입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

 

<운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡느다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어 올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로 잡고, 머리 위로 들어 올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

 

<주의 및 참고 사항>

-운동 전엔 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
-덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭈 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지 할 수 있다.

 

<효과>앞 삼각근

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[삼두]내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)

비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 양손의 간격을 25~30cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.

② 가슴 중간 부위까지 바벨을 내렸다가 다시 똑바로 바를 치켜들며 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.

<효과>

삼두근, 흉근

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[삼두] 내로우 그립 스미스머신 프레스 (Narrow Grip Smith Machine Bress)

비교적 무거운 무게를 사용하여 운동할 수 있는 운동으로 삼두근의 크기를 증대시키는데 많이 사용되는 운동입니다.

<운동순서>

① 스미스머신 벤치에 누워 양손의 간격을 25~35cm 정도로 벌려 바벨을 잡는다.

② 숨을 내쉬면서 바벨을 밀어올리고, 1~2초간 멈춘후 숨을 들이 마시면서 가슴 중간 부위까지 바벨을 내리는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치에 많은 스트레스가 주어지는 운동으로 너무 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치에 통증을 느낄 수 있습니다.

<효과> 

삼두근, 흉근

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[삼두] 벤치 딥스 (Bench Dips)

운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다.
일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

<운동순서>
① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다. 
② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시편다.

 

<주의 및 참고사항>
- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숲히 몸을 내렸기 때문입니다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 춫분한 스트레칭을 해 줍니다.

 

<효과 삼두근>

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[삼두] 딥스 (Dips)

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

 

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다. 
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

 

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다. 
- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.

 

<효과>

상완삼두근, 가슴 아랫부분

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 [삼두]머신 딥스(Machine Dips)

평행봉의 딥스운동을 머신기계를 이용해서 하는 운동입니다. (중량 조절이 가능합니다)

여성의 경우 가슴하부에 자극을 주어서 가슴라인을 만들어주고, 탄력있는 가슴을 만드는데 도움을 주며

남성의 경우 가슴에 집중을 하면은, 가슴하부의 근육발달은 가슴하부 라인을 완성해 주며,

삼두근에 집중하면은 삼두근의 근매스를 증대시키는데 도움을 주는 운동입니다.

<효과>

가슴하부, 삼두근

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 [복근]  크런치(Crunch) 

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. 
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. 
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. 
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. 
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

 

<효과>
상복부

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 [복근] 풀-오버 크런치

이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동이다. 덤벨을 이용하므로 광배근과 삼두근을 끌어 들이게 되나 엄격한 자세를 유지해 복근에 정신을 집중해 운동하도록 한다. 

<운동순서>

① 평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 들고 발은 나란히 붙인다.

② 팔의 힘을 약간 빌려, 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다. 최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다. 약 15-20회 정도 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔의 끌어 들임을 줄이기 위해 팔꿈치는 고정시킨다. 

● 너무 무거운 덤벨을 사용해서 자세를 무너 뜨리는 어리석은 짓은 하지말도록 한다.

<효과>

상복부와 하복부의 발달. 복부의 근육을 선명하게 해 주는데 매우 도움이 된다.

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[복부]케이블 크런치(Cable Crunch)

<운동순서>

① 바닥에 무릎을 굽힌 자세에서 케이블 머신의 로프를 머리 위로 잡습니다. .

② 숨을 내쉬면서 상체를 굽혀서 아래로 내리고, 1~2초간 정지후, 숨을 들이마시면서 원위치로 올라가는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 좌우로 틀면서 굽혀주면은 외복사근을 공략할 수 있습니다.

- 복부의 최대한 집중해서 상복부의 힘으로 동작하는 느낌으로 운동합니다.

<효과>

상복부

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[복근] 리버스 크런치(Reverse Crunch)/레그레이즈(Leg raise)

대표적인 하복부 운동으로서, 많은 보디 빌더들이 선호 하고 있는 복근 운동에 속합니다.

 

<운동순서>

① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚어서 균형을 유지합니다. (벤치에서 할 경우에는 벤치면을 짚습니다)
② 두다리를 천천히 위로 들어올린 후 한번 하복부로 크게 튕겨주어서 하복부에 자극을 크게 준다음 다리를 내리는 동작을 반복합니다.

 

다리를 올릴때에는 허벅지나 엉덩이 근육의 힘으로 올리는 것이 아니라 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 운동하는 것 입니다.

 

하복부 근육을 당겨주면서 다리는 하복부의 힘에 의해서 들어올려진다는 느낌으로 하시기 바랍니다.

 

<주의 및 참고 사항>

- 다리를 굽히고 하는 것보다 다리를 펴고하는 것이 강도를 더 높게 훈련 할 수 있지만 초급자의 경우 힘들기 때문에 초급자는 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋습니다.
- 상체를 약간 들어올려서 하면은 하복부에 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

 

<효과>
복부 하부

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 [복근]행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다.

흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데,

이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡는다.

② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.

③ 정점 수축시 잠시 머추어 준 후 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.

<효과>

복부 하부

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[복근] 뎀벨 사이드 밴드 (Dumbbel side band)

 

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

 

<운동순서>
① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해 줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

 

<효과>
옆구리

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[복부] 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련 할 수 있는 운동입니다.
크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것 입니다.
이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

 

<운동순서>

① 바작에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

 

<주의 및 참고 사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

 

<효과>
상복부

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화요일

 

운동부위

 

[등]

벤트 오버 로우,윈 암 덤벨 로우

 

[이두]

스탠딩 바벨 컬,스탠딩 덤벨 컬 ,햄머컬,컨센트레이션 컬

 

[복근]

크런치,레그레이즈,덤벨 사이드 밴드,트위스팅 크런치

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[등] 벤트 오버 로우(Bent-over row)

 

많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

 

<효과> 
광배근

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[등] 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

바벨을 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다. 
벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.

 

<운동순서>

① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다. 
② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.

 

<주의 및 참고사항>

- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.
- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.

 

<효과> 
광배근

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 [등] T - 바 로우(T-bar row)

벤트 오버 로우가 광배근의 발달에 매우 효과적인 운동이긴 하지만, 허리에 부담이 많이 가고 초보자가 실시하기에는 비교적 어려운 운동입니다. 이에 T-바 로우는 벤트 오버 로우를 좀 더 쉽게 할 수 있도록 하는 머신 기구 운동입니다.

<운동순서>

①발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.

②양손으로 바를 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.

③천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과>

광배근

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 [등] 치닝(Chining)

등 운동의 대표적 운동 중 하나로,등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다.

상완이두근에도 많은 자극이 갑니다. 어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다.

<운동순서>

① 철봉을 가급적 넓게 쥔다.

②상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다.

③잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

-이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다.

<효과>

광배근

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 [등] 데드 리프트(Dead lift)

벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.

파워리프팅 종목에 포함되어 있는 만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,

그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.

② 엉덩이를 뒤로 내미로 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.

③완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.

④무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.

- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.

<효과>

등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

바벨의 위치

중요한 것은 바를 몸에 붙여서 바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것입니다.

만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.

내릴때 몸쪽에 붙여서 수직으로 내리며 상체를 굽혔을때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다.

올릴때도 마찬가지로 바를 몸쪽에 바싹 모은 상태에서 수직으로 올립니다.

바벨을 수직상태로 올리고 내리기 위해서는 동작할 때 바벨이 다리앞쪽 선을 따가 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다.

이때 모든 신체의 관절이 동시에 움직여야 되는데 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리는 것이 허리 부상을 줄일 수 있습니다.

바를 잡을 때 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.

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 [이두] 스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)

 

이두근의 크기와 힘을 발달시키는 대표적인 운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것 입니다.
이두근 뿐만 아니라 전완근의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.

 

<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이도근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.

 

<주의 및 참고 사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달 할 수 있습니다.

 

<효과>
이두근,전완근

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 [이두] 스탠딩 덤벨 컬 (Standing Dumbbell curl)

 

이두근의 크기와 힘을 발달 시키는 대표적인 운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.

이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제 있는 동작으로 운동하는 것 입니다.

이두의 근육만 사용해서 덤베을 들어 올린다는 느낌으로 운동해야 됩니다.
이두근 뿐만 아니라 전완근의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.

 

<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 덤벨을 잡습니다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 숨을 들이마시면서 천천히 덤베을 내리는것을 반복합니다.

 

<주의 및 참고사항>
- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달 할 수 있습니다.

 

<효과>
이두근, 전완근

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[이두] 햄머 컬(Hammer Curl)

 

이미지 출처 - 여성 보디 빌더 이하나 ★달려라하나★님의 네이버 블로그
http://blog.naver.com/gksk0313

 

햄머컬은 현상시의 자세의 이두 근육을 발달 시키기 때문에 팔을 두껍게 만드는데 도움을 주는 운동입니다.

한손으로 번갈아 가면서 해도 되며, 두손으로 같이 해도 됩니다.

덤벨 컬과 비교해서 덜벨을 잡는 형태만 다를뿐 운동방법은 동일 합니다.

 

덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 하는 것이 덜벨 컬이며, 해머 컬은 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아서 망치 형태로 잡고 운동하는 것 입니다. 해머 컬은 이두 바깥쪽을 발달 시킵니다.

벤치에 앉거나 일어서서 하는 스탠딩 자세로 합니다. 어깨에 힘을 빼면 이두에 집중하는데 도움이 됩니다.

 

<운동순서>

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 움직입니다. 어깨 전면부를 향해 아치를 그리며 이두근의 힘으로 말아 올리고, 이두근에 저항하면서 내립니다.

 

<주의 및 참고 사항>

덤벨을 올릴 때 상체를 뒤로 젖히지 않으면 내릴때 팔꿈치가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 주의 하며 동작시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고, 동작중 상체를 숙이거나 기울이지 않도록 하며, 반동 없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

 

호흡: 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이 마십니다.

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[이두] 컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

 

이두근을 불록 솟아 오르게 하는데 좋은 운동으로, 대게 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

 

<운동순서>
양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어 올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

 

<주의 및 참고사항>

- 반복 횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

 

<효과>

이두근

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[이두근] 프리쳐 컬(Preacher curl)

팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다.

따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다.

일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덜벨을 이용해서도 할 수 있습니다.

<운동순서>

① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.

③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하여 바벨을 다시 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>

이두근, 전완근

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[복근]​복근은 월요일에서 설명 하였으므로 설명을 생략한다. 

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수요일

운동부위

 

[하체]

스쿼트

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[대퇴근] 스쿼트(Squat)

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 
에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 
등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 
워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

 

<운동순서>

① 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. 
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. 
③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다. 
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다. 
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

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 [대퇴근] 레그 프레스(Leg press)

스퀘트가 최고의 하체 운동이긴 하지만, 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 것이 부담스럽다면 레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며, 안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높은 훈련을 할 수 있게 해줍니다.

머신 기구를 별로 좋아하지 않는 보디빌더들도 레그 프레스는 즐겨하는 운동입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.

② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려옵니다.

<주의 및 참고사항>

- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.

- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.

- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 방지할 수 있습니다.

<효과>

대퇴 사두근, 둔근

[레그프레스 운동팁] 발의 위치에 따른 하체 자극부위

레그프레스의 발의 위치에 따라서 하체에 자극되는 부위가 다르게 됩니다.

1. 높게 위치 : 발판 상부에 발을 위치시켜서 발을 높게 위치하면, 발 뒤꿈치(발 뒤쪽)에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

발 뒤꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 뒷면으로 이동되어서 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근(대퇴 이두근)과 엉덩이(둔근)에 자극이 커지게됩니다.

2. 낮게 위치 : 발판 하부에 발을 위치시켜서 발을 낮게 위치하면, 발 앞꿈치(발 앞쪽)에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

발 앞꿈치에 부하가 걸리면, 무게중심이 하체 앞면으로 이동되어서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근의 자극이 커지게 됩니다.

3. 넓게 벌려서 위치 : 발판에 발을 넓게 벌려서 위치 시키면, 발 안쪽에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

발 안쪽에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 안쪽으로 이동되어서 허벅지 안쪽근육(내측광근)의 자극이 커지게 됩니다.

4.좁게 벌려서 위치: 발판에 발을 넓게 벌려서 위치시키면, 발 바깥쪽에 부하가 많이 걸리게 됩니다.

발 바깥족에 부하가 걸리면, 무게 중심이 하체 바깥족으로 이동되어서 허벅지 바깥측근육(외측광근)의 자극이 커지게 됩니다.

이것은 스쿼트와 같은 하체 운동시 적용하면 하체를 다양하게 자극시킬 수 있는 팁 입니다.

스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽, 발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지뒤쪽, 발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽, 발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥족을 공략할 수 있는 것입니다.

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[대퇴근] 스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)

스쿼트는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 

스쿼트를 스미스머신을 이용해서 하는 운동으로서 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서> 

① 스미스머신 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 숨을 내쉬면서 하체(허벅지)의 힘으로 밀어서 다리를 펴고, 숨을 들이마시면서 다리를 굽히는 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항> 

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>

대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

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[대퇴근] 레그 익스텐션(Leg extension)

허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다.

다소 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하며 15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>

① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춘다.

② 쥐어짜듯이 다리를 올리고 정점 수축시 잠시 멈추어준다.

③ 천천히 내려오되 완전히 내리지 않고 긴장을 지속시킨다.

<주의 및 참고사항> 

- 다리의 반동을 이용하지 않고 천천히 타는듯한 느낌으로 운동합니다.

<효과>

대퇴근

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 [대퇴근] 프론트 스쿼트 (Front Squat)

스쿼트가 머리뒤 승모위에 올려놓고한 것에 비하여, 프론트 스쿼트는 바벨을 얼굴앞 쇄골 위에 올려놓고, 양손은 서로 교차시켜서 바벨을 잡고 하는것이 스쿼트와의 차이입니다.

<운동순서>

① 바벨을 얼굴앞 쇄골위에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. (대퇴사두근이 바닥과 수평이 되는 지점까지 굽힙니다.)

③ 하체의 힘으로 바벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 동작중에 양 무릎이 모아지지 않도록 주의합니다.

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>

대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

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 [대퇴근] 핵 스쿼트(Hack Squat)

머신 기구를 이용한 스쿼트입니다.

<운동순서>

① 기구에 등을 밀착시키고 손잡이를 잡는다. 

② 하체의 힘에 집중하며 기구를 올리되, 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 굽힘으로써 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지한다.

③ 내릴 때에는 천천히 내려오고 무릎을 완전히 굽히지 않고 90도 각도를 유지해 준다.

<주의 및 참고사항>

- 무릎에 많은 스트레스가 주어지므로 이 부위에 대한 충분한 워밍업이 필요합니다.

<효과> 

대퇴근, 둔근

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[슬와근] 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)

허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다.

② 천천히 당기고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올린다.

<주의 및 참고사항> 
- 운동시 엉덩이와 등을 항상 의자에 말착시켜야 합니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다. 

<효과> 
슬와근

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[슬와근] 머신 라잉 레그 컬(Machine Leg curl)

레그컬을 머신을 이용해서 실시하는 것입니다.

허벅지 뒤쪽(슬와근)과 둔근의 모양을 다듬고 발달시키는데 효과적인 운동입니다.

롤러 패드가 종아리에 맞도록 조절을 하며 경추보호를 위해 머리와 상체는 직선상태를 유지하고 손은 손잡이를 잡아서 자세를 취합니다.

뒤쪽 허벅지의 힘으로 롤러패드를 말아 올리고, 뒤쪽 허벅지의 힘으로 버티면서 내립니다.

몸을 벤치에 밀착시켜 엎드려 눞고 반동 없이 정자세로 천천히 실시하며 엉덩이가 들어 올려지지 않도록 주의합니다.

무릎관절로 동작하면 허벅지 뒤쪽에 자극이 많이가며 골반쪽으로 동작하면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.

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 [종아리] 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

대표적인 종아리 훈련 방법입니다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편입니다.  (바벨없이 맨손으로 할경우에는 한발을 들고 한발로 운동하세요)

<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항> 
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.

<효과>
종아리

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[종아리] 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도 균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.

<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다. 
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다. 
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋습니다. 

<효과>
 종아리 아랫부분

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[종아리] 스미스-머신 카프 레이즈(Smith-Machine Calf Raise)

스탠딩 카프레이즈는 바벨을 어깨에 지고 실시하는 대표적인 종아리 운동입니다.
하지만 바벨로 운동하면 균형잡기가 어렵고 불편하기 때문에 최근에는 카프레이즈 머신을 이용해서 많이 실시하고 있습니다.
여성의 경우 하이힐을 신을때 아킬레스건이 계속 수축되기 때문에 카프레이즈를 해주어서 종아리를 단력시켜 주어야 됩니다.
바벨이나 머신의 패드를 어깨에 지고, 받침대에 발 앞부분을 위치해서 까치발 서듯이 발목을 최대한 펴고, 내리는 동작을 반복합니다.
종아리 근육의 힘으로 최대한 높이 뒷꿈치를 들고, 잠시 멈춰서 정점 수축 후 종아리로 버티면서 천천히 내립니다.
뒷꿈치가 받침대 보다 최대한 아래로 꺽여지도록 내립니다.
15회 이상의 고반복을 하는 것이 효과적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부려 주면 종아리 상부분에 자극이 가게됩니다.
동작중 허리가 굽히거나 상체가 젖혀지지 않도록 주의하며 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.
양손에 덤벨을 들고 할 수도 있으며 한손에 덤벨을 잡고 한발로 실시하면 체중이 2개 증가되어 작은 중량으로도 운동효과를 증대시킬 수 있습니다.

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 [종아리] 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)

시티드 카프 레이즈를 대신하여 머신 기구를 이용한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.

<운동순서>
① 기구의 패드를 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.

<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.

<효과>
종아리 아랫부분

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[종아리] 원-레그드 카프 레이즈(Single Leg Calf Raise)

<운동방법>
① 벤츠 프레스의 받침턱이나 바벨을 바닥에 두세요.
② 자신의 몸무게가 가볍다면 뎀벨을 한손에 들고 부하를 추가하여 주세요.
③ 뒷꿈치가 바닥에 닿을 정도까지 내렸다가 그대로 최대한 뒤꿈치를 들어 수축하여 주세요.

<주의사항>
받침대가 없다면 그냥 바닥에서 하셔도 됩니다.

<운동효과>
종아리(비복근, 가자미근)

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[종아리] 레그 프레스 카프 레이즈(Leg-Press Calf Raise)

레그프레스 머신을 이용한 종아리 운동입니다.

<운동순서> 
① 엉덩이와 허리를 레그프레스 머신 기기의 시트패드에 밀착시켜서 앉고, 발판 끝에 발 앞부분을 대어서 발뒤꿈치가 발판에 닿지 않도록 위치를 조절합니다.
② 숨을 내쉬면서 발목을 펴서 종아리에 자극을 최대한 느끼고 1~2초간 정지합니다.
③ 팔숨을 들이 마시면서 발목을 원위치로 내리는 동작을 반복합니다.

<효과>
종아리

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목요일

운동부위

 

[가슴]

덤벨 벤치프레스,딥스

 

[어깨]

비하인드 넥 프레스,밀리터리 바벨 프레스,덤벨 프레스

 

[삼두]

벤치 딥스,딥스

 

[복근]

크런치,레그레이즈,덤벨 사이드 밴드,트위스팅 크런치

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월요일과 같은 운동으로 설명은 넣지 않겠습니다.

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금요일

운동부위

 

[등]

벤트 오버 로우,윈 암 덤벨 로우

 

[이두]

스탠딩 바벨 컬,스탠딩 덤벨 컬 ,햄머컬,컨센트레이션 컬

 

[복근]

크런치,레그레이즈,덤벨 사이드 밴드,트위스팅 크런치

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화요일과 같은 운동으로 설명은 넣지 않겠습니다.

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토요일

운동부위

 

[하체]

스쿼트

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수요일과 같은 운동으로 설명은 넣지 않겠습니다.

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일요일

휴식

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시간 많다고 많이 한다는 생각 보다는 쉴때 확실 하게 쉬어야합니다.

근육은 운동할때 생성 되는게 아니고 휴식때 생성이 됩니다.

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아래는 근육의 명칭을 설명한 그림입니다.

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아래의 이미지는 마른 체형 초보자를 위한 집에서 할 수 있는 3분할 웨이트 트레이닝 프로그램 (벌크업) 프린트용으로 한번 만들어 보았습니다.

 

 

 

 

 

모든 자료의 출처는
네이버 카페 :: 몸짱만들기 http://cafe.naver.com/body1004 이며,

필자는 집에서 할 수 있는 운동과 벌크업 내용만 모아 편집 하였습니다.

좋은 자료 감사합니다.